O que comem os vegetarianos?
Muitas vezes as pessoas perguntam-me o que como, se não consumo carne, peixe ou derivados… E foi precisamente este o ponto de partida para a escrita deste post: explicar a composição de um prato vegetariano para todos aqueles que queiram saber o que os vegetarianos comem, para os que queiram introduzir um prato vegetariano na sua alimentação habitual ou para os que se encontrem em situação de transição para o vegetarianismo.
A resposta à questão inicial deste post: “o que comem os vegetarianos” pode parecer básica, contudo não será imediata por requer, na minha opinião, enquadramento prévio.
De facto ainda estamos muito formatados para a dicotomia proteína animal/acompanhamento, que na maior parte dos casos se resume a massa, arroz (normalmente refinados), batata ou legumes. Mas há ainda muitos alimentos e ingredientes para descobrir na alimentação, independentemente da dieta ou estilo de vida, que podem adiconar aos pratos mais comuns apontamentos de cor, sabor e uns pontos extra sob uma vertente nutricional.
Um prato é tão mais equilibrado nutricionalmente quanto mais cores tiver. Assim nos pratos que confecionamos no nosso dia-a-dia, devemos ter a preocupação de incluir diversas cores, por forma a garantir a ingestão de diferentes nutrientes e uma diversidade nutricional com vista ao equilíbrio.
Quando nos tornamos vegetarianos, (isto partindo do princípio que antes éramos omnívoros) acabamos naturalmente por redescobrir o maravilhoso mundo alimentação, quanto mais não seja porque procuramos alternativas nutricionais válidas à carne, ao peixe ou aos ovos. Eu, por exemplo, quando era omnívora não ía nada à bola com leguminosas, não apreciava a textura e por isso não as incluía na minha alimentação. Abusava (percebo agora), da proteína animal (só ingeria peixe) e dos ditos acompanhamentos.
A partir do momento em que me tornei vegetariana não podia excluir as leguminosas do meu prato, para ir buscar a proteína a algum lado. Hoje em dia já se fala muito que não é necessário ingerir tantas doses diárias de proteína, mas na altura eu não sabia.
O que fiz? Dei primazia áquelas que mais gostava como o feijão preto, por exemplo, dei espaço para novas descobertas, como o feijão mung ou o azuki, comecei a consumir leguminosas sob outras formas menos clássicas (hambúrgueres, croquetes, etc). Resultado? Passado pouco tempo estava a comer tudo quanto eram leguminosas de todas as maneiras e feitios. Isto para dizer que o vegetarianismo acabou por me abrir muitas portas e um novo caminho de descobertas, não só de ingredientes, mas também de formas de os confecionar, e portanto, de novos sabores também.
Porém não quero aqui dizer que apenas os pratos vegetarianos são completos e equilibrados, há muitos vegetarianos ou vegans que comem muita porcaria, do mesmo modo que há omnívoros que têm refeições super equilibradas. A minha intenção é mesmo a de mostrar que, independentemente das dietas ou escolhas alimentares de cada um, se deve tentar consumir um pouco de tudo de forma equilibrada. No fundo respeitando aquela máxima de:
Eliminar processados, dar primazia a ingredientes frescos e naturais, cozinhar e consumir, tanto quanto possível, produtos locais, nacionais e de época, e restringir ou moderar o consumo de açucar e sal.
E o que podemos fazer para enriquecer um prato tradicional?
Está ao alcance de qualquer um enriquecer um prato tradicional, para isso pode-se:
- Substituir os cereais refinados por cereais integrais.
- Variar os cereais integrais introduzindo outros cereais tais como millet, bulgur, polenta, aveia, trigo, etc e ainda pseudo-cereais como o trigo sarraceno, a quinoa ou o amaranto.
- Reduzir a porção de carne/peixe ou mesmo substituir por uma leguminosa.
- Aumentar a ingestão diária de legumes (tanto crus como cozinhados).
- Adicionar um punhado de sementes ou oleaginosas torradas (fica tão bem por cima do cereal, legume ou salada).
Há dois anos, num jardim de infância onde o meu filho esteve temporariamente, era a única criança vegetariana. Como estavam a ensinar a Roda dos Alimentos e como os outros meninos (e a educadora), tinham curiosidade em saber ao certo o que o Benjamim comia, pediram se podiamos levar de casa alguns exemplos de alimentos recortados de folhetos promocionais, para colocarem na Roda dos Alimentos que estava afixada na sala.
Esta tarefa acabou por se avizinhar complicada para mim pois não encontrávamos alguns alimentos que fazem parte da nossa alimentação diária nos folhetos mais comuns. De tal forma que preferi preparar um modelo em formato de Prato Vegetariano, com exemplos de todas as fontes de origem vegetal que uma criança e um adulto vegetarianos podem ingerir. A foto que consegui encontrar embora foque uma perspetiva mais macrobiótico-vegetarina, está bastante eludidativa e bem perto do tipo de alimentação que fazemos aqui em casa, só coloquei uma legenda com exemplos, para maior compreensão.
E hoje decidi fazer este post a acompanhá-la, na esperança também de ajudar quem está em transição para o vegetarianismo e se depara com dúvidas sobre o que cozinhar para obter um prato vegetariano completo.
Infelizmente muitas pessoas ainda acham que os vegetarianos comem só alface ou que ser vegetariano e comer saladas… Not! E aqui está a prova!
Garanto-vos que se seguirem este esquema, seja para vocês adultos, seja para os vossos filhos, não vos faltará absolutamente nada. Ah… E não se esqueçam: se forem vegetarianos estritos, suplementem – a vocês e às vossas crianças – com vitamina B12.
Aqui em casa a base da nossa alimentação são os cereais integrais e as leguminosas que depois complementamos com outros vegetais e frutas, oleaginosas e sementes dependendo da refeição do dia.
Em jeito de esquema e de forma bastante genérica, posso dizer que aqui se consome:
- Ao pequeno-almoco – Cereal, frutas + vegetais crus (sumos verdes ou em papas), sementes e oleaginosas.
- Ao almoço – Cereal, leguminosa, vegetais crus, vegetais cozinhados, sementes, algas e alguns germinados e fermentados.
- Ao Jantar – Sopa, cereal, leguminosa, vegetais crus, vegetais cozinhados e sementes.
Nas refeições intermédias entra fruta com fartura, oleaginosas, cereais e sementes. Também consumimos alimentos fermentados e germinados e probióticos naturais como o kéfir (mas isto dá outro post).
Às opções apresentadas ainda consumimos de forma mais ou menos regular outros alimentos ricos em proteína vegetal como é o caso do seitan (glúten de trigo), tofu (soja) e tempeh (feito a partir de grãos de soja fermentados) e cogumelos.
Finalmente, e em jeIto de conclusão, deixo-vos com a imagem que responde à pergunta original deste post. Espero que esta informação vos tenha sido de alguma forma útil. Tenham um bom fim-de-semana!
